为了补钙，很多人尝试了各种方式：喝骨头汤、吃钙片、晒太阳9688策略宝，还有人把鸡蛋壳捣碎拌进饭里吃。
然而一个扎心的真相是：大家在生活中常做的一件小事，不仅让钙没补进去，还让骨头变得越来越脆。
那就是——吃得咸。
01
盐，正在“拆”你的骨头
6种疾病的发病率 图片来源：参考文献[3]
展开剩余85%不巧的是，钠和钙共享同一条吸收途径。这条路就这么宽，容纳空间有限。钠离子多了，就会挤占钙的吸收空间，把钙离子“排挤”出体外。
于是，盐吃得越多，身体里的钠就越多，排出去的钙就会更多，骨骼容易越来越脆。
02
很多人的“食盐量”超标了！
《中国居民膳食指南》建议，每天吃盐控制在5克以内，但生活中，很多人的“食盐量”都远超标准。
我们摄入的“盐”，本质上是钠，它的来源非常多样。例如很多人做饭时喜欢盐来一点点、生抽来一点点、蚝油来一点点，各种调料都来一点点……最后吃下去的钠真的是“亿点点”！
以西红柿炒鸡蛋食谱举例，其中盐1勺，蚝油3小勺，生抽1勺，味精1克，换算下来，这盘西红柿炒鸡蛋的含盐量就有8克，超出了一天的食盐摄入量。
更别提不少人中午点外卖，晚上下馆子，爱吃川菜、湘菜、烤鱼、火锅，吃下去的盐远超标准。
需要提醒的是9688策略宝，老年人是“食盐量”超标的重灾区。因为随着年龄增长，人的味觉感知也会退化。
人的味觉从60岁左右开始逐渐下降。60岁以上的老年人对食盐、蔗糖感知阈值比20～40岁的人高1.5～2.2倍，70岁以上的老年人退化得更加明显。
为了让食物“有味道”，一些老年人会不自知地加盐再加盐。过量的盐，不仅加速了老年人钙的流失，让骨折发生风险增大，还加重了肝肾代谢负担、损害心脏功能。
自我报告的味觉问题 图片来源：参考文献[7]
03
日常生活中如何控盐？
改变饮食习惯不是一件容易的事，我们特意整理了4个能快速上手的小技巧，帮你轻松控盐～
这几条建议不求一次都做到，可以先做到一两个，等逐渐适应后，再引入更多的好习惯。
参考文献
[1] 杨俊贤, 李青南. 高钠摄入与骨质疏松的关系[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2017, 10(3): 306-310
[2] Goulding A, Campbell D. Dietary NaCl loads promote calciuria and bone loss in adult oophorectomized rats consuming a low calcium diet. J Nutr. 1983 Jul;113(7):1409-14.
[3] John R, Cherian KE, Kapoor N, Paul TV. Excess dietary salt is associated with an altered bone strain index, degraded bone microarchitecture, vertebral fractures, and increased prevalence of osteoporosis in postmenopausal women-A study from a teaching hospital in southern India. Aging Med (Milton). 2024 Oct 10;7(5):606-613.
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.
[5] Joseph C. Stevens, William S. Cain, Annick Demarque, Amy M. Ruthruff,On the discrimination of missing ingredients: Aging and salt flavor,Appetite,Volume 16, Issue 2,1991,Pages 129-140
[6] 王庭槐. 生理学(第9版). 北京: 人民卫生出版社. 2018. 291-292
[7] Hoffman HJ, Cruickshanks KJ, Davis B. Perspectives on population-based epidemiological studies of olfactory and taste impairment. Ann N Y Acad Sci. 2009;1170:514-530.
[9] Marklund M, Singh G, Greer R, Cudhea F, Matsushita K, Micha R, Brady T, Zhao D, Huang L, Tian M, Cobb L, Neal B, Appel LJ, Mozaffarian D, Wu JHY. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ. 2020 Apr 22;369:m824.
[10] Liu Y9688策略宝, Li H, Hong S, Yin X. Salt reduction and hypertension in China: a concise state-of-the-art review. Cardiovasc Diagn Ther. 2015 Jun;5(3):191-6.
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